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La saison de football est parsemée de coupures de 15 jours (Noël, Mardi Gras, Pâques…) et si ces périodes de repos sont salutaires pour les petites catégories, un arrêt total de l’activité physique peut être fort préjudiciable pour nos seniors, nos 18 ans, voir même nos 15 ans, d’autant que ces dates festives s’accompagnent souvent d’excès en tous genres !….
La saison de football est parsemée de coupures de 15 jours (Noël, Mardi Gras, Pâques…) et si ces périodes de repos sont salutaires pour les petites catégories, un arrêt total de l’activité physique peut être fort préjudiciable pour nos seniors, nos 18 ans, voir même nos 15 ans, d’autant que ces dates festives s’accompagnent souvent d’excès en tous genres !….
Même si rien n’est organisé par le club, le joueur doit programmer 2 à 3 séances individuelles d’une durée de 1 h15 environ ( tous les 4 à 5 jours), de préparation physique généralisée. En effet, on sait que physiologiquement un arrêt total de 15 à 21 jours entraîne un retour, sur le plan musculaire, à l’état initial, d’avant saison.
Explication…Les muscles sont composés de fibres, réparties en deux contingents, les fibres lentes (activité d’endurance) et les fibres rapides (sprint). Cette répartition entre fibres lentes et fibres rapides est génétiquement établie et invariable, non modifiable.
Les fibres rapides sont elles même réparties en 2 groupes :
- « les rapides fatigables » (la fibre du sprint)
- « les rapides résistantes », fibres intermédiaires entre les lentes et les rapides, que le travail de vitesse, d’explosivité transforme en véritable fibres
rapides ; 3 semaines d’arrêt et c’est le retour à la situation initiale !…
Fréquence cardiaque maximale, déterminée par la formule (220 – âge, soit pour un joueur de 25 ans,
220 – 25 = 195 ; soit pour un footing en endurance un travail à 135/140 pulsations et des sprints effectués à 185 pulsations).
Chaque séance pourra comporter :
- Un échauffement de 20 minutes environ sous forme d’un footing en endurance (70% de la fréquence cardiaque maximale)
- 10 minutes d’étirements réalisés debout
- 5 minutes de nouvelle course avec par exemple des montées de genoux, des talons fesses, de quelques foulées bondissantes de façon à faire montée les pulsations cardiaques.
- 8 à 10 sprints sur 60/80 m à 95% de la fréquence cardiaque maximale avec temps de récupération égale temps de travail.
- 10 à 15 minutes de retour au calme (footing léger)
- Des séries d’abdominaux
- De nouveaux étirements, réalisés couché, plus longs
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Le CLub